太りたくない！今すぐ出来る血糖スパイクさせない５つのこと
ゆゆ子は、糖尿病外来の看護師です。
糖尿病の患者さんに、血糖値を急上昇させない生活についてアドバイスさせて頂くのですが、これって糖質制限ダイエットとほぼ一緒なんです。
えぇ。
どうすればいいのか理論上は知ってるのです。理論上はね。
それを実践しているかって？
いえいえ〜、やってたら太りませんって。（笑）
心を入れ替えて、今取り組んでいる最中です。
血糖値をコントロールするために、まず取り組まなければならないことを、ご紹介しますね。
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今すぐ出来る血糖値を急上昇させないポイント
１、ベジファースト（野菜から食べる）
もう、これは有名ですね！
食事をとる順番が血糖値の上げ幅の鍵を握っています。
はじめに食物繊維がたっぷり含まれているものを食べると、血糖値が急上昇する（血糖スパイク）を避けることができます。
野菜・海藻 ・きのこ（食物繊維）
↓
肉・魚・卵（タンパク質）
↓
ご飯・パン（炭水化物）
の順番で食べることがポイントです！
２、加糖飲料は飲まない
甘い飲み物は極力飲まないこと。
この飲み物に含まれる糖分は、すぐに血液中に吸収されてしまうタイプの糖分です。
あっという間に血糖が上がってしまいます。
即効的に血糖をあげる特性から、インスリン治療中の人が低血糖発作を起こした時、応急処置としてジュースを飲むってこともある位ですからね。
健康にいいと言われる、野菜ジュース、スムージーなんかも、実は血糖を急上昇させます。
糖質制限ダイエット的には、避けたいもの。
それから熱中症予防に良さそうなスポーツドリンクも、糖分が多いので要注意です。
３、ゆっくりよく噛んで食べる
同じ食事量でも早食いだと、そうじゃない人に比べて、血糖を急上昇されせるというデータがちゃんとあります。
そして、脳の満腹中枢への刺激が遅れて、ついつい食べすぎてしまうことに繋がります。
噛む目安は３０回くらい。
食べ物が口の中でドロドロになるくらいまで噛むのがポイントです。
４、朝・昼・夕の３食バランスよく食べること
朝食を抜くと、昼食後の血糖値が急上昇することが分かってます。
朝食を抜いてしまうよりは、ヨーグルトとかフルーツとか何でもいいので、食べておく方が、昼食後の血糖スパイクを防ぐことができます。
５、食後、ゴロゴロしない。
食後ダラダラくつろぐ、ましてや、うたた寝なんてしようものなら使われなかった血液中の糖分が脂肪に変化！
血糖、つまり血液中の糖分は、体にとってのエネルギー源です。
脂肪に変わってしまう前に、動いてこの糖分を消費してしまいましょう！
動くタイミングは食後１時間以内。
これには理由があって、「いただきます」して食事を食べ始めた瞬間から、血糖値は上がり始めて、ピークを迎えるのが１時間後だからです。
２時間で元の血糖値に戻ります。
理想と現実のギャップ
血糖を急上昇させないポイントを５つ紹介させてもらいましたが、別に目新しい情報ではなかったと思います。
おばあちゃんの知恵的に、昔から言われてきたことですよね？
正直ね、なんだ、そんなことかって感じじゃないですか？
ゆゆ子はそうでしたよー。
じゃあ、実行できているかというと・・・・？
ゆゆ子の場合、ベジファーストで３食の食事、甘い飲み物を飲まないってことは、割と簡単に出来ました。
でも、早食いと食後のグータラを改めるのが、案外苦戦しましたねー。（今も？）
世のお母さんは、きっと早食いの人が多いんじゃないですかね？
だって小さな子を育ててたら、そうせざるを得ないじゃないですか。
待ったなしの子供を相手にしていたら、ご飯をゆっくり食べる暇さえありません。
そんな生活を５年も送れば、早食いの習慣は固定されるでしょう。
子供がある程度成長してゆっくりご飯が食べれる状況になっても、相変わらずの早食いのままってね。（私のことです）
しかも、ゆゆ子の家の場合、夫はさらに早食いで、それに釣られてたってこともあります。
病棟看護師で働いていた時も、仕事が忙しくてゆっくりご飯食べてなかったなぁ〜。
こんな風に生活背景によって、ゆっくりよく噛んで食べるって、簡単なようで案外ハードルが高いのかもしれませんね。
食後すぐ動くっていうのもそう。
朝と昼は簡単にできても、問題は夜ですよ！！
家事に仕事に子育てに、もう、ヘトヘトですよ。
さらに、ゆゆ子は晩酌して、さらに気だるくなって、グータラに拍車をかけてましたからね〜。
・ゆっくりよく噛んで食べること
・食後１時間以内に動くこと。
簡単でシンプルだけど、これを実行するためには生活を全面的に見直す必要があったりするんですよね。
案外、奥が深いのです。
なぜ、血糖値が急上昇したらよくないの？
ところで血糖が急上昇（血糖スパイク）が起こると、なぜよくないのでしょうか？
これには、血糖を下げるホルモン＝インスリンの特性が大きく絡んでくるからなのです。
インスリンが過剰分泌される
血糖値が急上昇すると、これは大変！と体が反応してしまいます。（血糖値が高すぎると人は意識を失います）
生命の危機を感じた体は、急いで血糖値を下げなければ！と、大急ぎでインスリンをたくさん分泌します。
インスリンは、血糖を下げるホルモン。
血糖が下がる仕組みを説明しますね。
イメージとしてはインスリンは分配屋さんです。
血液中にある糖分を、あちこちに分配して、元の糖の濃度に戻すのです。
具体的には、エネルギー源である糖分を筋肉や肝臓へ送り込んで・・・
それでも余った分を、飢餓に備えて脂肪として溜め込みます。
血糖値が急上昇すると、この脂肪への溜め込み量が増えるので太ります。
こういったことから、インスリンはデブホルモンとも言われているわけです。
また血糖が急下降すると反動で、下がり過ぎたら危険だと体が反応。（血糖が下がり過ぎても意識を失います）
すると、血糖を上げようと体が甘いものを欲するようになります。
まさに悪循環。
さらには、こうした悪循環にハマると体はだるくなり、メンタルにも影響してイライラして来ます。
こうした状況は、ストレスが溜まる原因にもなったりします。
ストレスを解消しようとして、また甘いものが欲しくなり・・・
さらに悪循環になっていきいます。
動脈硬化が進む
健康な人でも、血糖値の振り幅が大きければ大きいほど、動脈硬化が進むということが分かってきました。
動脈硬化になると・・・・もう、ご存知ですね？
体中のあらゆる血管が痛んで高血圧・脳卒中・心筋梗塞の原因になります。
糖尿病になる頃には、かなりの動脈硬化が進んでいることになります。
亡くなった西城秀樹さん。
まだ６０代の若さで何度も脳梗塞になった背景には、糖尿病がベースにあったんですよね・・・。
